Aller au contenu

Photo

Training chdan


  • Please log in to reply
335 réponses à ce sujet

#1
chdan

chdan

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 446 messages
  • LocationAilleur qu'en France
Après 2 mois d'arrêt j'ai repris le training lundi en full, le voici:

1-EPAULE: développé militaire 4 x 10 reps
2-TRAPEZE: tirage menton 4 x 10 reps
3-DORSAUX: tirage vertical 4 x 10 reps
4-PECTORAUX: développé couché 4x 10 reps
5-TRICEPS: dips 4 x 10 reps
6-BICEPS: curl avec barre EZ 4x 10 reps
7-ABDOS: exos de gainage
8-QUADRICEPS: squat 4 x 10 reps
9-ISCHIOS: leg curl 4 x 10 reps
10-MOLLETS: extension de mollets debout 2 x 20 reps
pause de 1 min. entre les exos et le tout en un peu plus d'1 H.

Jour de training: lundi/mercredi/vendredi
Jour de repos: mardi/jeudi/samedi/dimanche

Diète: je mange normalement.
Supplémentation: j'ai encore un pot de 1000 taps d'acides aminés que je prend autour de l'entrainement et avant de faire dodo! :P

  • fautytaiNof, KelEmizlicK, ChasLisk et 3 autres aiment ceci

#2
STF

STF

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 604 messages
tu peut nous mettre les poids qu'on se rende un peut plus compte??en tout cas pour une reprise c'est plutot bien!!! 8)
  • KelEmizlicK, Ronmolf et Larhaimahex aiment ceci

#3
chdan

chdan

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 446 messages
  • LocationAilleur qu'en France
Je te redirai ça vendredi, j'ai perdu à peu près 50% par rapport avant l'arrêt!

#4
BENJI

BENJI

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 2 081 messages
  • Locationetampes
Tu fais le mm traing sur la semaine ou tu change exo pour le mm muscle
« Que ton aliment soit ton seul médicament »
Hippocrate

#5
chdan

chdan

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 446 messages
  • LocationAilleur qu'en France

Tu fais le mm traing sur la semaine ou tu change exo pour le mm muscle

c'est juste pour me remettre dans le bain après je change lundi!
Avec nouvelle diète!

#6
Gasser Yves

Gasser Yves

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 718 messages
  • LocationAmélie les Bains
Renseigne-toi bien sur ton training, il faut qu'il soit adapté à ta nouvelle diète.
Champion de France, Europe, 3° Monde 97 & 98 Master WPF

#7
chdan

chdan

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 446 messages
  • LocationAilleur qu'en France
Grand jour ce lundi 12 juillet (heureusement RTT):

6h30: cardio 20 min entre 120 et 130 FC max (60% à 70%)
        pendant ça va c'est après le choc!

18h30: pectoraux  Développé couché 4 6-10
                        Développé incliné 4 6-10
                        Ecarté couché 4 6-10
       
          biceps      curl debout barre EZ prise serrée 4 8-12
                        curl incliné haltères 45° 4 8-12
                        curl au pupitre 4 8-12

          triceps      extension barre au front 4 8-12
                        extension nuque à un bras 4 8-12
                        extension poulie haute 4 8-12                     

voilà c'est pour ce soir!
                       


#8
chdan

chdan

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 446 messages
  • LocationAilleur qu'en France
Développé couché 80 kg au lieu de 100 kg
développé incliné 60 kg
écarté 20 kg

curl barre Ez 20 kg
curl poulie 10 kg
curl concentré 8 kg

barre au front 20 kg
extension poulie 10 kg
extension 1 bras 6 kg

dur dur mal à la tête nausée mais j'ai réussis à dévorer quand même!
Résultat je levais beaucoup plus avant d'arrêter, blazé, j'espère récupérer assez vite ce que j'ai perdu!

#9
chdan

chdan

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 446 messages
  • LocationAilleur qu'en France
J'oubliais temps de pose entre les séries et le changement d'exos 1 min.

#10
Gasser Yves

Gasser Yves

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 718 messages
  • LocationAmélie les Bains
Il faudra changer ton training lorsque tu auras récupéré des forces.
Champion de France, Europe, 3° Monde 97 & 98 Master WPF

#11
chdan

chdan

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 446 messages
  • LocationAilleur qu'en France
Mardi

6h00 cardio 20 min

18h30 training

Dorsaux
Tractions barre fixe prise large 4 max
Tirage large derrière nuque 4 10-12
Tirages poulie basse couché 4 10-12
tirage horizontal main en supination 4 10-12


Deltoïdes
Développé nuque 4 10-12
Tirage menton 4 10-12
Elévations latérales avec haltères 4 10-12
élévation latéral couché d'un bras 4 10-12


#12
chdan

chdan

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 446 messages
  • LocationAilleur qu'en France
Re changement:

LUNDI: pec + triceps
          D-C: 5 x 12-15
          D-I: 5 x 12-15
          Ecarté: 5 x 12-15
          Extension barre au front: 5 x 12-15
          Extension poulie haute: 5 x 12-15

MARDI: dos + biceps
          Traction barre fixe: 5 x max
          Tirage nuque: 5 x 12-15
          Tirage horizontale: 5 x 12-15
          Curl barre Ez: 5 x 12-15
          Curl concentré: 5 x 12-15

Mercredi: jambes + épaules
            Squat: 5 x 12-15
            Presse: 5 x 12-15
            Leg extension: 5 x 12-15
            Leg extension: 5 x 12-15
            Extension mollets debout: 2 x 20
            Tirage menton: 5 x 12-15
            Elévation latérale: 5 x 12-15

JEUDI: off

VENDREDI: séance du Lundi

SAMEDI: séance du Mardi

DIMANCHE: off

LUNDI: séance du Mercredi

MARDI: séance du Jeudi

MERCREDI: séance du Lundi

JEUDI: off et ainsi de suite...

Je me donne 1 mois si pas terrible, retour sur la méthode Dessel cela m' avais plutôt bien réussis!


#13
chdan

chdan

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 446 messages
  • LocationAilleur qu'en France
J'ai essayé "rattrapper un point faible" excellent mais diète pas adapté mais c'était juste pour essayer!
Comme je l'ai dit plus haut je retourne au programme que j'avais avant d'arrêter c'est à dire la méthode Dessel


LUNDI : PECTORAUX / DOS / ABDOS (45% du maxi - pause 1 min.30 entre les séries)

Développé incliné 4 x 30 reps
Développé couché 4 x 30 reps
Butterfly 4 x 30 reps

Tirage prise large pronation 4 x 30 reps
Tirage nuque 4 x 30 reps
Tirage prise en supination 4 x 30 reps

Gainage 4 x 12 reps de 20 sec

MARDI : REPOS

MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS

Squat 4 x 30 reps
Leg extension 4 x 30 reps
Leg curl 4 x 30 reps

Mollets assis 4 x 30 reps
Mollets debout 4 x 30 reps

JEUDI : REPOS

VENDREDI : EPAULES / TRICEPS / BICEPS

Elévations latérales avec haltères 4 x 30 reps
Elévations latérales poulie basse 4 x 30 reps

Barre au front 4 x 30 reps
Triceps poulie à la corde 4 x 30 reps

Curl barre debout 4 x 30 reps
Curl haltères pupitre 4 x 30 reps

SAMEDI / DIMANCHE : REPOS


Durée de ce cycle 14 jours



#14
chdan

chdan

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 446 messages
  • LocationAilleur qu'en France
Résultat de la séance du lundi: dur, très dur et déçus.
Déçus de ne pas avoir été au bout de la séance, plus de force anéanti... ::)
J'ai effectué les 2 premier exos pour les pecs et les 2 premier pour les dorsaux, soit un peu plus d'1 h.
Eh chus vidé!!!
Pas étonnant qu'il y a 3 séances par semaine!
Sinon pump garanti et à bobo beaucoup! :(

#15
ROHODRIGO

ROHODRIGO

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 657 messages

Résultat de la séance du lundi: dur, très dur et déçus.
Déçus de ne pas avoir été au bout de la séance, plus de force anéanti... ::)
J'ai effectué les 2 premier exos pour les pecs et les 2 premier pour les dorsaux, soit un peu plus d'1 h.
Eh chus vidé!!!
Pas étonnant qu'il y a 3 séances par semaine!
Sinon pump garanti et à bobo beaucoup! :(

Cette semaine je suis sur un truc similaire sauf que je ne fais que deux muscles par jour avec mercredi OFF.
Aujourdhui… Quad + dorseaux.
Squatt 5 séries le plus lourd possible
Presse horizontal genoux joint et très bas sur le plateau 5 séries le plus lourd possible
Leg 5 séries le plus lourd possible
Hak Squatt inversé 5 séries le plus lourd possible.

Dorseaux
Poulie haute devant 5 séries le plus lourd possible
Poulie haute nuque 5 séries le plus lourd possible
Rowing barre entre les jambes prise serrée 5 séries le plus lourd possible
Bucheron unilatéral 5 séries le plus lourd possible

Je suis déglingué avec une diète très Low en hydrates c chaud.
Courage à toi pour la suite tu n'es pas seul à souffrir il y a des compagnons de souffrance LOL

Lorsqu'on fait quelque chose, il s'agit d'y rester et d'en sortir. Lorsqu'on fait quelque chose il s'agit d'en sortir et d'y rester.

#16
chdan

chdan

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 446 messages
  • LocationAilleur qu'en France


Résultat de la séance du lundi: dur, très dur et déçus.
Déçus de ne pas avoir été au bout de la séance, plus de force anéanti... ::)
J'ai effectué les 2 premier exos pour les pecs et les 2 premier pour les dorsaux, soit un peu plus d'1 h.
Eh chus vidé!!!
Pas étonnant qu'il y a 3 séances par semaine!
Sinon pump garanti et à bobo beaucoup! :(

Cette semaine je suis sur un truc similaire sauf que je ne fais que deux muscles par jour avec mercredi OFF.
Aujourdhui… Quad + dorseaux.
Squatt 5 séries le plus lourd possible
Presse horizontal genoux joint et très bas sur le plateau 5 séries le plus lourd possible
Leg 5 séries le plus lourd possible
Hak Squatt inversé 5 séries le plus lourd possible.

Dorseaux
Poulie haute devant 5 séries le plus lourd possible
Poulie haute nuque 5 séries le plus lourd possible
Rowing barre entre les jambes prise serrée 5 séries le plus lourd possible
Bucheron unilatéral 5 séries le plus lourd possible

Je suis déglingué avec une diète très Low en hydrates c chaud.
Courage à toi pour la suite tu n'es pas seul à souffrir il y a des compagnons de souffrance LOL

Le plus rageant c'est de ne pas faire le programme complet!!!
Sinon le tient est très hard...

#17
ROHODRIGO

ROHODRIGO

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 1 657 messages



Résultat de la séance du lundi: dur, très dur et déçus.
Déçus de ne pas avoir été au bout de la séance, plus de force anéanti... ::)
J'ai effectué les 2 premier exos pour les pecs et les 2 premier pour les dorsaux, soit un peu plus d'1 h.
Eh chus vidé!!!
Pas étonnant qu'il y a 3 séances par semaine!
Sinon pump garanti et à bobo beaucoup! :(

Cette semaine je suis sur un truc similaire sauf que je ne fais que deux muscles par jour avec mercredi OFF.
Aujourdhui… Quad + dorseaux.
Squatt 5 séries le plus lourd possible
Presse horizontal genoux joint et très bas sur le plateau 5 séries le plus lourd possible
Leg 5 séries le plus lourd possible
Hak Squatt inversé 5 séries le plus lourd possible.

Dorseaux
Poulie haute devant 5 séries le plus lourd possible
Poulie haute nuque 5 séries le plus lourd possible
Rowing barre entre les jambes prise serrée 5 séries le plus lourd possible
Bucheron unilatéral 5 séries le plus lourd possible

Je suis déglingué avec une diète très Low en hydrates c chaud.
Courage à toi pour la suite tu n'es pas seul à souffrir il y a des compagnons de souffrance LOL

Le plus rageant c'est de ne pas faire le programme complet!!!
Sinon le tient est très hard...

30 reps c beaucoup donne toi du temps pour y arriver. Commence par en faire 3 séries de 20 par exemple en allant pour la dernière à 30… en donnant tout ce que t'as…
Allez courage et ne lâche rien !!!
Lorsqu'on fait quelque chose, il s'agit d'y rester et d'en sortir. Lorsqu'on fait quelque chose il s'agit d'en sortir et d'y rester.

#18
chdan

chdan

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 446 messages
  • LocationAilleur qu'en France
Merci pour l'encouragement ROHODRIGO!
Hier c'était le jour des jambons trop trop mal aux genoux et aux mollets, j'ai fait qu'un seul exos pour les mollets!
Je vous dis pas pour reprendre la route, c'est pour ça que je les faisais pas à fond, j'aime pas cette sensation...

#19
Guest_syldrako_*

Guest_syldrako_*
  • Guests
penses à proteger tes genoux dan, bandage ou genouilleres adequates, si ça lache tu t'en voudras à mort  8)

#20
chdan

chdan

    Advanced Member

  • Members
  • PipPipPip
  • 3 446 messages
  • LocationAilleur qu'en France

penses à proteger tes genoux dan, bandage ou genouilleres adequates, si ça lache tu t'en voudras à mort  8)

C'est vrai que j'en n'ai pas parce que je les ai jamais bossé à fond!
Merci syldrako :(




0 utilisateur(s) li(sen)t ce sujet

0 membre(s), 0 invité(s), 0 utilisateur(s) anonyme(s)