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carnet d'entrainement ULKANDCO


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36 réponses à ce sujet

#1
ulkandco

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30/01/2012: je commence un nouveau programme superset.
Aujourd'hui séance pec/biceps/abdos ( je bossais du matin donc levé à 03h30 et fin 13h30. sieste de 14h30 a 16h00)
niveau alimentation je n'ai pas encore de nouveau programme faut que je vois.
séance: -developpé couché à la barre (sans compter les séries de chauffe )/ developpé assis sur machine HAmmer : 4x10/4 x
-developpé incliné à la machine avec developpe assis sur autre machine en prise serrée: 4x10/4x
-écarté à plat avec haltère/ pull over :4x10/4x
résultat pecs en feu et triceps hs, c'est bon ça!!!

niveau biceps: curl sur banc lary scott/ curl haltères poignets tournés sur l'exterieur en haut du mouvement: 4x10/4x
-curl prise marteau/ curl barre olympique prise large: 4x10/4x.
15 minutes d'abdos: relevé de buste sur machine+ relevé de jambes sur machine + crunch sur machine
très bonne séance j'ai mal partout.
à suivre

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#2
chdan

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Salut Ulk combien de temps dure ta séance?
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#3
ulkandco

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suis arrivé à la salle à 16h30 et suis parti à 18h
en gros je dirais 1h15+ 15 minutes d abdos!!!

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#4
chdan

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suis arrivé à la salle à 16h30 et suis parti à 18h
en gros je dirais 1h15+ 15 minutes d abdos!!!

Les abdos aussi en superset quand tu dis 15 min?
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#5
ulkandco

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non j'ai enchainé les 3 machines en 5x20 mais avec poid.
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#6
ulkandco

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01/02/2012:séance jambes en superset:
hack squat / press à cuisses: 4x10/x4
soulevé de terre jambes tendues / leg curl couché : 4x10/x4
sumo squat/ machine adducteurs : 4x10/x4
mollet:
monkey + press avec resistance d au moins 3 secondes : /4x15/x4
ensuite 20 minutes cardio et 15 minutes baton pour la taille...
ça pique..
demain normalement épaules+ triceps / cardio abdos!!

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#7
stock

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01/02/2012:séance jambes en superset:
hack squat / press à cuisses: 4x10/x4
soulevé de terre jambes tendues / leg curl couché : 4x10/x4
sumo squat/ machine adducteurs : 4x10/x4
mollet:
monkey + press avec resistance d au moins 3 secondes : /4x15/x4
ensuite 20 minutes cardio et 15 minutes baton pour la taille...
ça pique..
demain normalement épaules+ triceps / cardio abdos!!


4 x 10 / 4 ça veut dire que tu fais 4 supersets de 10 reps par exercice, puis pause, et tu fais ça 4 fois en tout, soit 16 séries par exercice ?
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#8
JEANMI62

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Bonjour Guy ...
Moi en tout cas je fonctionne comme cela aussi .
C est eprouvant , bonne congestion et resultats au bout certain .
Apres il faut pouvoir choisir ses charges , a force on a idée de ses max ....
amitiés
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#9
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Bonjour Guy ...
Moi en tout cas je fonctionne comme cela aussi .
C est eprouvant , bonne congestion et resultats au bout certain .
Apres il faut pouvoir choisir ses charges , a force on a idée de ses max ....
amitiés


c'était pour être sûr, au cas où je me laisse tenter un jour lol oui, je me doute que ça doit être éprouvant, mais avant d'attaquer ce genre de programme, il faudrait déjà que j'allonge le nombre de séries car en l'état actuel, c'est sûr que je n'irai pas jusqu'au bout .....
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#10
ulkandco

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les séries superset apprennent à travailler en qualité et en congestion. c'est une autre sensation, on ressent plus les training, la fatigue et la brulure est présente toute la séance. t'as l impression de débuter dans le sport.

02/02/2012: séance épaules/triceps/abdos et cardio bien sur en surperset.
épaules:
développé haltères/ élévations latérales avec haltères: 4x10/x4
-élévations frontales/ développé assis à la machine prise serrée ( pour avant de l'épaule): 4x10/4
arrière épaule: sur le ventre et sur un banc un peu incliné (30°): oiseau aux haltères/ élévations frontales: 4x10/4
trapèzes : tirage menton à la poulie/shrug haltères: 4x10/4
15 minutes abdos( en travaillant le bas relevé jambes machine, le haut relevé buste avec leste et les deux en faisant du crunch à la machine)
et 30 minutes de cardio ( vélo avec jean-mich, donc musculation de la langue!!)
demain séance dos/avants bras/taille et cardio!!!
en mangeant moins ça commence à être dur!!
Pour l instant je ne met pas encore mes repas car suis en recherche et compte me faire aider pour ne pas perdre trop vitre!!!! :-[

#11
JEANMI62

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Moi aussi cela m a changé ce nouveau training , mais on ne peux pas s entrainer comme cela trop longtemps " en mois "  je parle .Apres il faudra retrouver un autre training ......
Sinon je suis bien content de retrouver Nico a la salle et bien sur faire du velo avec la langue ...

amitiés

#12
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Moi aussi cela m a changé ce nouveau training , mais on ne peux pas s entrainer comme cela trop longtemps " en mois "  je parle .Apres il faudra retrouver un autre training ......
Sinon je suis bien content de retrouver Nico a la salle et bien sur faire du velo avec la langue ...

amitiés


il tire la langue quand il fait du vélo ou bien il parle trop ? lol
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#13
ulkandco

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A ton avis????? ???

#14
ulkandco

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séance dos en superset/avants bras/taille et cardio
dos: tirage vertical avant/tirage horizontal prise large:4x10/4
rowing barre/tirag barre T prise serrée:4x10/4
tirage vertical poulie haute avec deux poignées assis au sol/tirage vertical debout poulie haute:4x10/4
good morning pour les lombaires .

avants bras: flexion extention à la barre olympique 5x15

20 minutes de bâton pour la taille et 20 minutes de cardio.
voila ma semaine. maintenant ça sera environ 1h00 de footing dimanche matin (environ 10km).


#15
chdan

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séance dos en superset/avants bras/taille et cardio
dos: tirage vertical avant/tirage horizontal prise large:4x10/4
rowing barre/tirag barre T prise serrée:4x10/4
tirage vertical poulie haute avec deux poignées assis au sol/tirage vertical debout poulie haute:4x10/4
good morning pour les lombaires .

avants bras: flexion extention à la barre olympique 5x15

20 minutes de bâton pour la taille et 20 minutes de cardio.
voila ma semaine. maintenant ça sera environ 1h00 de footing dimanche matin (environ 10km).

Pas plus que 10 km, en marchant durant 1 h je parcours à peu près 8 km25...
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#16
Guest_yoyo46_*

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séance dos en superset/avants bras/taille et cardio
dos: tirage vertical avant/tirage horizontal prise large:4x10/4
rowing barre/tirag barre T prise serrée:4x10/4
tirage vertical poulie haute avec deux poignées assis au sol/tirage vertical debout poulie haute:4x10/4
good morning pour les lombaires .

avants bras: flexion extention à la barre olympique 5x15

20 minutes de bâton pour la taille et 20 minutes de cardio.
voila ma semaine. maintenant ça sera environ 1h00 de footing dimanche matin (environ 10km).

Pas plus que 10 km, en marchant durant 1 h je parcours à peu près 8 km25...

c est parce qu il court en marche arriere!lol

#17
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A ton avis????? ???


ba vu le passé sportif de jean mi, je pense que tu dois pas trop parler en pédalant lol
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#18
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séance dos en superset/avants bras/taille et cardio
dos: tirage vertical avant/tirage horizontal prise large:4x10/4
rowing barre/tirag barre T prise serrée:4x10/4
tirage vertical poulie haute avec deux poignées assis au sol/tirage vertical debout poulie haute:4x10/4
good morning pour les lombaires .

avants bras: flexion extention à la barre olympique 5x15

20 minutes de bâton pour la taille et 20 minutes de cardio.
voila ma semaine. maintenant ça sera environ 1h00 de footing dimanche matin (environ 10km).

Pas plus que 10 km, en marchant durant 1 h je parcours à peu près 8 km25...


T'es sûr de tes chiffres , ça me parait beaucoup plus de 8 km/h en marchant ?
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#19
chdan

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séance dos en superset/avants bras/taille et cardio
dos: tirage vertical avant/tirage horizontal prise large:4x10/4
rowing barre/tirag barre T prise serrée:4x10/4
tirage vertical poulie haute avec deux poignées assis au sol/tirage vertical debout poulie haute:4x10/4
good morning pour les lombaires .

avants bras: flexion extention à la barre olympique 5x15

20 minutes de bâton pour la taille et 20 minutes de cardio.
voila ma semaine. maintenant ça sera environ 1h00 de footing dimanche matin (environ 10km).

Pas plus que 10 km, en marchant durant 1 h je parcours à peu près 8 km25...


T'es sûr de tes chiffres , ça me parait beaucoup plus de 8 km/h en marchant ?

certain j'avais fait le parcour à vélo et ensuite un jour à pied chrono en main heu au poignet.

#20
ulkandco

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ce matin j'ai perdu mes parties intimes en faisant mon footing. Si quelqu'un les retrouve merci de penser à moi!!!!






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